食用油脂营养与健康

人们的一日三餐离不开油脂，它不仅使食物香美可口，促进食欲，更是人体正常生命活动所必需的重要营养物质。食用油脂是人类三大主要食物来源之一，其提供的能量占膳食总能量的20％～35％，是生命活动所需能量的重要来源。 随着经济的发展和人们生活水平的不断提高，膳食的科学性及合理性愈来愈引起人们的重视。食用油脂除提供热量外，真正引起人们关注的是它不断被研究发现的对人体的营养保健功能及其在预防疾病、增进健康方面的巨大作用。了解食用油脂的营养价值、科学选用、合理搭配，是当今社会人们对健康饮食的普遍追求。

随着经济的发展，市场上食用油供应日益丰富，人均消费量也大大增加。然而，过多地消费油脂又给人们的健康带来诸多问题。从营养学角度来看，20世纪80代末至90代初，我国居民脂肪的摄入量是比较合理的。但90年代以后，居民膳食脂肪的摄入量却在不断地增加，成为诱发肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、心脏病等多种慢性疾病的重要原因之一。长期不均衡的食用油消费，也会导致动脉粥样硬化，诱发心肌梗塞。如何正确选择和科学地消费食用油，已成为广大消费者当前关注的热点。

一、油料油脂基本知识

（一）各种植物油脂的介绍

我国食用植物油的品种主要有大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油以及芝麻油、油茶籽油、米糠油、亚麻籽油、玉米油、红花籽油等，棕榈油主要从马来西亚和印度尼西亚进口，橄榄油则主要从西班牙等地中海国家进口。

大豆油  大豆油中含棕榈酸7%～10%，硬脂酸2%～5%，油酸22%～30%，亚油酸50%～60%，亚麻油酸5%～9%。大豆油含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，还有较丰富维生素E及卵磷脂，对人体健康均非常有益，吸收消化率高达98%，是一种营养价值很高的食用油。

花生油  花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%），花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质，消化吸收率达95%以上。

菜籽油  普通菜籽油中含油酸8%～60%，亚油酸11%～23%，芥酸3%～60%，亚麻酸5%～13%等，由于含有大量芥酸和芥子甙等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。目前我国 “双低”油菜面积已占油菜总面积的70%, 有的省份( 如湖北省)“双低” 油菜的普及率已达到90%以上，低芥酸菜籽油中含油酸51%～70%，亚油酸15%～30%，芥酸3%～5%，亚麻酸5%～14%。菜籽油的消化吸收率可高达99%，是一种健康的食用植物油。

棉籽油  棉籽油中含有棕榈酸21.6%～24.8%，硬脂酸1.9%～2.4%，油酸18.0%～30.7%，亚油酸44.9%～55.0%，精炼后的棉籽油清除了棉酚等有毒物质，可供人食用。棉籽油的消化吸收率为98%。

葵花籽油  葵花籽油中脂肪酸的构成因气候条件的影响，葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右，它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用，葵花籽油的人体消化率96.5%。

玉米油  玉米油中不饱和脂肪酸含量达到84%，还有55%的亚油酸。玉米油不饱和脂肪酸含量丰富，且富含维生素E。

油茶籽油  油茶是我国特有的食用油料树种，茶油的脂肪酸组成、油中的营养成份及油脂的特性与橄榄油都比较相似，油酸和亚油酸总量高达90%以上，被誉为“东方橄榄油”。

棕榈油  棕榈油主要生长于马来西亚和印尼的一种木本油料。棕榈油中固体脂含量多，让食品避免氧化而保持平稳，并有较好的起酥造型功能，大量在生产方便面，薯片薯条和西式快餐等食品企业中使用。

（二）植物油的分级

根据我国油料品种、质量以及与之相适应的加工工艺，确定植物油的质量等级，我国食用植物油质量标准体系规定，市场上的一般食用植物油（橄榄油和特种油脂除外）共分为一级、二级、三级和四级4个等级，如大豆油、菜籽油、棉籽油、米糠油、玉米油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶籽油等分为一到四级，而压榨花生油、压榨油茶籽油、芝麻油等则只有一级和二级之分。

产品的质量级别是评价植物油品质的依据，不同级别各项质量的限定值不同，级别越高限定值越严格。

在我国的植物油质量标准体系中原有的色拉油、高级烹调油等级已经不再使用，取而代之的是一级油和二级油，浓香花生油也不再使用，取而代之的是压榨一级花生油和二级花生油。

二、油脂的基本功能

在我们日常生活的一日三餐中，油脂是不可缺少的一个组成部分，它和我们的生活有着密切关系，是碳水化合物、脂肪、蛋白质等人类膳食三大能量营养素之一。是人们的能量来源，它同任何食物组成相比，是更为浓缩的能源，在生活中起着非常重要的作用。归纳起来主要有以下几点：

（1）提供热量  油脂在人体中的消化能力极强，可以达到95%以上。1克油脂的能量相当于9千卡,是蛋白质和糖类的2～3倍；在我们日常的食物提供的能量中，油脂提供的能量应占总能量的大约20%～30%。

（2）提供必需脂肪酸  人体必需脂肪酸主要指亚油酸、亚麻酸、花生四稀酸等。这些脂肪酸是人体不能缺少的，一旦缺少，就会引起人体的一些疾病。

（3）油溶性维生素的载体  如维生素E、维生素D、维生素A等，油脂严重缺乏就会影响油溶性维生素的吸收。

（4）提供油脂中微量营养成分（如：磷脂，植物甾醇, 谷维素等）。

（5）植物油能赋予食物优良的口感。

三、食用油消费过量是当前首要问题

近年来，随着人们生活逐渐富裕，在我国的食物结构中，油脂提供总热能已经超过30%（北京、上海已达到40%以上）。我国高血脂病人明显增多，由此导致的心脑血管疾病如冠心病、脑中风、脑血栓、动脉硬化、高血压等增多，这些都与过量摄取油脂有很大关系。

20世纪50年代，我国冠心病患病率为总人口的2%～3%，20世纪70年代上升至6.4%。2006年，全球因心血管病死亡已达1530万人，占总死亡人数的29%，居各种死亡原因的首位。食用油过量的高脂肪膳食是引发高脂血症的主要原因，而高脂血症可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病。高脂肪膳食还是引发超重/肥胖的主要原因，是引起糖尿病。高血压的危险因素。

油脂赋予食物良好的口感，高脂食物吃着香。如肉制品食物就比馒头等食物香，油炸食物就比蒸煮的食物香，从而导致摄入过量。要想控制好油脂的摄入量，首先要克制贪香的习惯。

中国营养学会推荐的每人每天食用油脂摄入量为25克。

四．油脂及脂肪酸对人体的生理功能和作用

食用油是由脂肪酸和甘油组成的，不同品种的食用油主要体现在其脂肪酸组成的不同。从营养的角度说，油脂对人体的生理功能主要是由不同的脂肪酸体现出来。

饱和脂肪酸(SFA)：不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸等3种脂肪酸列入升高血清胆固醇或LDL-胆固醇水平的名单中，硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL-胆固醇的作用不明显。

单不饱和脂肪酸(MUFA) ：单不饱和脂肪酸(又称ω-9)通常指的是油酸，人体摄入富含不饱和脂肪酸的油脂会降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，而单不饱和脂肪酸只会降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，而把高密度脂蛋白(HDL)胆固醇留下来。富含单不饱和脂肪酸的植物油有橄榄油和油茶籽油等。

多不饱和脂肪酸（PUFA）：多不饱和脂肪酸是含有2个或2个以上双键的脂肪酸。一般天然脂肪酸双键是以顺式的形态存在。多不饱和脂肪酸按其结构又可分为ω-6和ω-3型多不饱和脂肪酸。

必需脂肪酸  人体生长和健康必需而又不能自身合成的多不饱和脂肪酸被称为必需脂肪酸。它可参与人体内磷脂的合成，并以磷脂形式作为线粒体和细胞膜的重要组成部分，促进胆固醇和类脂质的代谢，合成前列腺前体，有利于精子的形成，保护皮肤以避免由X射线引起的损害等。

亚油酸  亚油酸是分布很广的一种多不饱和脂肪酸。亚油酸的主要生理功能是：作为某些生理调节物质（如前列腺素）的前体物质；亚油酸可使胆固醇酯化，从而降低血清和肝脏中的胆固醇水平，对糖尿病也有预防作用；亚油酸能抑制动脉由血栓形成，因而可预防心肌梗塞的发生；亚油酸对维持机体细胞膜功能也起着重要作用。

亚麻酸  亚麻酸分为α-亚麻酸和γ-亚麻酸，α-亚麻酸及其代谢物具有降血脂、降血压、抑制血小板凝聚、减少血栓形成等作用，在医药、保健品等领域有广阔的开发前景。γ-亚麻酸对血清甘油三酯的降脂作用，是目前报道的降低高血脂较佳和安全性最高的，对降低血清胆固醇效果也很好。

ω-6型多不饱和脂肪酸  如：亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸，其中亚油酸是由植物合成的，并通过食物供给人体，是维持人体健康所必需的，所以称为“必需脂肪酸”。只要能供给足够量的亚油酸，人体就能合成所需要的其他ω-6型脂肪酸。

ω-3型多不饱和脂肪酸  包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十碳六烯酸(DHA)等。其中α-亚麻酸是人体无法自行合成，必须由食物中获取，所以α-亚麻酸是人体“必需脂肪酸”，对脑和视网膜、皮肤和肾功能的健全十分重要。人体通过食用一些海产鱼、贝和藻类提供EPA和DHA，也可以通过α-亚麻酸的代谢衍生EPA和DHA。

油脂中ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸的协调作用

一般来说，食用油脂中ω-6系脂肪酸含量较高，ω-3系脂肪酸含量较少。研究表明，过量的ω-6对血粘的提高以及引起其它一些现代病有一定关系，要重视两种必需脂肪酸的比例关系。在必需脂肪酸中ω-3∶ω-6达到1∶6以下时ω-6系脂肪酸的负面作用就会得到抑制。目前，专家学者们认为人们摄入多不饱和脂肪酸中ω-3∶ω-6约达到1∶4较为适宜。

五、远离反式脂肪酸

研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量2%。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄入量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2%的水平，尚不足以达到对人体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含反式脂肪酸的食物，如人造奶油，曲奇饼干和炸薯条、炸薯片等。

六、油炸食品不宜多吃

脂肪是高能量的营养素，1克脂肪提供的能量为9千卡，比1克碳水化合物提供的能量4千卡和1克蛋白质提供的能量4千卡的总和还要多。因此，经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如100克面粉制成的馒头是160克，提供360千卡能量，炸成油条后重量为162克，提供的能量高达626千卡；100克土豆提供能量70千卡，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50克，提供的能量为150千卡，炸成薯片后重量为25克，提供能量为138千卡。这些增加的能量完全来自烹调油。

能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民的重要营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩的重要手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食品。

另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成份，不宜多吃。

七、对食用油的几个误区

误区一：橄榄油最贵，所以营养价值也最高

由于橄榄油资源有限，我国市场上的大多数橄榄油都来源于地中海沿岸的西班牙等国家，因而价格也就很高了。当然，经常食用橄榄油有很多好处，如可以软化血管、对心脑血管疾病能有一定的防治作用等。橄榄油富含油酸，也叫ω-9，对降低低密度脂蛋白胆固醇有一定作用，但橄榄油中缺乏ω-3和ω-6。专家建议不要长期吃一种油，因为每一种植物油都有自己的独特之处。因此，最好的选择是各种植物油（如大豆油、花生油、菜籽油等）换着吃。

另外，我国特有的油茶籽油的脂肪酸组成、油中的营养成份及油脂的特性与橄榄油都比较相似，油酸和亚油酸总量高达90%以上，被誉为“东方橄榄油”。茶籽油中含有油酸、亚油酸、亚麻油酸等，还富含维生素E和类胡萝卜素等营养物质，可以与橄榄油相媲美。

误区二：未精炼的植物油更营养

油脂的提炼（包括精炼和脱臭）过程可以去掉植物难闻的气味，还能去掉由于保存不当而进入种子中的有毒物质。但是在去除这些杂质的同时，许多维生素等对身体有益的物质也随之失去了。如果油料质量好只经压榨和过滤等物理加工就能达到食用要求，那才真正做到了既营养又安全。然而在油料的大批量加工过程中得到完全优质的原料是非常困难的，因此市场上仅经过压榨、过滤、干燥等物理方法生产的食用油很少见。有些人为了营养去买那些颜色深、气味重的植物油往往是不安全的，这种油中的有害物质如黄曲霉素、过氧化物等是否去除和达标是无保障的，尤其是散装油建议不要选购，而正规的精炼油要安全的多。

误区三：动物油不可多吃，植物油可以多吃？

人们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而青睐植物油，认为多吃植物油可软化血管。其实我们说的多吃是指在合理的总量下增加植物油的比例，而非多吃油。油脂是高能量食物，不管是动物的还是植物的吃多了都会与健康不利。

八、食用油的储藏知识

食用植物油一般不饱和脂肪酸含量都比较高，而且在现代油脂的加工过程中，为了把有毒有害物质清除掉，在油脂精炼的同时也把油脂中的天然抗氧化物也一同去除了。人们只有在油脂精炼好后，添加人工的抗氧化剂来满足产品的保质要求。这就是精炼油的抗氧化能力要比未精炼的毛油低很多的原因。而氧化酸败的食用油，其过氧化物等有害物质将大量增加，食用后会大幅提高体内过氧化脂质，对人体健康伤害极大。所以精炼油的存储一定要注意以下几点：

1.购买的食用油要放置在阴凉干燥处,一定要注意避光

2.油瓶不要放的离火炉太近

3.用完后要把瓶盖拧紧,减少与空气接触时间

4.分装时要注意瓶子的干燥清洁

5.高活性高不饱和的油品要用铁桶或避光容器盛放

6.用过的油不可倒回瓶中与新油混合

7.不要长时间用一个油瓶放油,要常换新油瓶

8.尽量买小包装的油品,缩短存放时间

9.过了保值期的油一定不要在食用了